Estudo global liderado pela Universidade de Sydney revela que caminhar entre 3 mil e 7 mil passos diários já reduz bastante o risco de mortalidade. Foram usados dados do ELSA-Brasil, que detalha o impacto no cenário nacional
Dar mais passos ao longo do dia pode ser uma das intervenções de saúde mais simples e poderosas, segundo um estudo publicado na revista The Lancet Public Health. Portanto, foram revisados mais de 35 estudos globais para entender a relação entre o número de passos e o risco de doenças graves.
Desenvolvida pela cientista Ding Ding e seus colegas, da Universidade de Sydney, na Austrália, com colaboradores de Reino Unido, Noruega e Espanha, a pesquisa mostrou que caminhar 3 mil passos já reduz o risco de morte em 23%. Aos 7 mil, a redução chega a 47%.
Para facilitar a conta: cada mil passos representam, em média, 1 km caminhado, dependendo do tamanho do passo da pessoa. Em outras palavras, isso significa que 7 mil passos correspondem a cerca de 6 km a 7 km, percorridos ao longo do dia. A partir daí os benefícios continuam, mas seguem um ritmo menor.
Mas, um aspecto muito bom dessa notícia é que os passos não precisam ser dados de uma só vez. E o melhor: inegavelmente os maiores benefícios ocorrem nos primeiros passos. Logo, caminhadas curtas, espalhadas durante o dia, já são suficientes.
Como foi feito
Certamente, o estudo foi feito a partir da analise de outros trabalhos, publicados em grandes bases de dados científicas, entre janeiro de 2014 e fevereiro de 2025. Os cientistas analisaram dados de mais de 35 pesquisas globais, inclusive do estudo ELSA BRASIL.
Em princípio, o objetivo era avaliar a relação entre o número de passos diários e desfechos de saúde como mortalidade, doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, demência, depressão, função física e quedas.
A saber, a equipe utilizou metodologias robustas de revisão sistemática, como as orientações PRISMA (ou Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses). Bem como foi usado o Manual de Graduação da Qualidade da Evidência e Força de Recomendação para Tomada de Decisão em Saúde (GRADE).
Além disso, foram analisadas estatísticas que identificaram como os riscos de doenças diminuem em função do número de passos.
Certamente também, a credibilidade deste estudo é reforçada pelo envolvimento de instituições de referência, como a Universidade de Sydney, a Universidade Europeia de Madrid e o National Health and Medical Research Council, da Austrália.
O estudo australiano traduziu tudo isso em números práticos:
Veja o impacto de cada 1 mil passos a mais
| Passos/dia | Mortalidade Geral | Doença Cardiovascular | Câncer | Diabetes Tipo 2 | Demência | Depressão | Quedas |
| 3.000 | -23% | -7% | -1% | -3% | -10% | -5% | -7% |
| 5.000 | -43% | -18% | -4% | -9% | -27% | -14% | -20% |
| 7.000 | -47% | -25% | -6% | -14% | -38% | -22% | -28% |
| 10.000 | -48% | -30% | -10% | -22% | -45% | -33% | -30% |
Os resultados do ELSA Brasil
Coordenado por Maria Inês Schmidt, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), um dos artigos incluídos na análise global e desenvolvido junto ao ELSA-Brasil, foi publicado na Preventive Medicine, em março.
Precipuamente, durante cinco anos mais de 8 mil brasileiros foram acompanhados, por meio de acelerômetros, dispositivos que medem a aceleração do movimento de uma estrutura. Ou seja, o objetivo, estudar detalhadamente como passos diários, tempo sentado e intensidade das atividades físicas influenciam o risco de mortalidade no cenário nacional.
Os pesquisadores descobriram que o ato de caminhar protege a saúde. Isto é, também segue aumentando essa proteção até cerca de 7.300 passos. Logo após essa marca os ganhos começam a se estabilizar. Ademais, eles também detalham como pequenas mudanças de comportamento fazem grande diferença.
Conheça abaixo as principais informações do ELSA-Brasil:
| Indicador | Resultado |
| Número de passos/dia e risco de mortalidade | >7.300 passos/dia reduziram em 52% o risco de morte em comparação a 3.881 passos/dia |
| Comportamento sedentário (tempo sentado) | Permanecer sentado mais de 14h/dia (842 min) aumentou o risco de morte em 88% |
| Redistribuição de tempo sedentário | Substituir apenas 10 min de sedentarismo por atividade moderada reduziu a mortalidade em 10% |
| Medição de passos e atividades | Acelerômetros ActiGraph wGT3X-BT usados por 7 dias, com diários de sono, para mensuração de passos, intensidade de atividade e tempo sedentário |
| Prevalência de comportamento sedentário | Alta prevalência de inatividade física prolongada no Brasil, alinhada com dados globais de que 1 em cada 3 adultos é fisicamente inativo |
Uma revolução aos seus pés
Em conclusão, os dois estudos trazem fortes evidências de formas de melhorar sua saúde e viver mais, sem que para isso seja preciso mudar radicalmente sua rotina.
Isto é, caminhadas curtas distribuídas ao longo do dia são suficientes para proteger contra doenças crônicas e reduzir o risco de morte. Acima de tudo, o impacto coletivo de pequenos passos individuais pode ser a chave para transformar a saúde pública brasileira.
Essa visão se conecta diretamente com a proposta do INCT NeuroTec-R, que precipuamente envolve democratizar o acesso a tecnologias e práticas que melhorem a qualidade de vida de forma responsável.
Neste caso, a grande revolução pode estar… nos seus pés.
O que você pode fazer agora?
- Defina uma meta mínima de 3 mil passos por dia. Isso já ativa os benefícios.
- Reduza períodos prolongados sentado. Levante-se a cada hora.
- Troque 10 minutos de inatividade por movimentos moderados. Isso impacta sua longevidade.
- Use um aplicativo no celular ou relógio para monitorar sua evolução.
- Não se preocupe com 10 mil passos imediatos. Conquiste primeiro os 7 mil.
[Leia os artigos originais]
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, del Pozo Cruz B, et al.
The Lancet Public Health. 2025;10:e668–81
https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1 - Daily steps, activity, sedentary and sleep behaviors associations with all-cause mortality: The ELSA-Brasil study
De Paula D, Evenson KR, Feter N, Griep RH, Queiroz CO, Reis RCP, Duncan BB, Schmidt MI.
Preventive Medicine. 2025;192:108241
https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2025.108241
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Texto: Marcus Vinicius dos Santos – jornalista CTMM Medicina UFMG